ลดน้ำตาล ทำได้ง่ายๆ ด้วยตัวเอง

น้ำตาลเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคอ้วน เป็นต้น ดังนั้นจึงควรลดการบริโภคน้ำตาลให้เหมาะสม

น้ำตาลที่พบในอาหารและเครื่องดื่ม

น้ำตาลที่พบในอาหารและเครื่องดื่มสามารถแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลักๆ คือ

• น้ำตาลธรรมชาติ (Natural sugar) เป็นน้ำตาลที่พบในอาหารและเครื่องดื่มตามธรรมชาติ เช่น น้ำตาลในผลไม้ น้ำตาลในนม น้ำตาลในผักบางชนิด
• น้ำตาลที่เติมแต่ง (Added sugar) เป็นน้ำตาลที่ผู้ผลิตหรือผู้บริโภคเติมแต่งลงไปในอาหารและเครื่องดื่ม เช่น น้ำตาลทราย น้ำตาลทรายแดง น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสต่ำ น้ำผึ้ง

 

ปริมาณน้ำตาลที่ควรบริโภค

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคน้ำตาลไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน สำหรับผู้ใหญ่และเด็กอายุ 11 ปีขึ้นไป และไม่เกิน 25 กรัมต่อวัน สำหรับเด็กอายุ 2-10 ปี

วิธีลดน้ำตาล

มีวิธีลดน้ำตาลหลายวิธี ดังนี้

• ลดการบริโภคน้ำตาลที่เติมแต่ง โดยการอ่านฉลากโภชนาการอย่างละเอียดก่อนเลือกซื้ออาหารและเครื่องดื่ม และหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลที่เติมแต่งสูง เช่น น้ำอัดลม น้ำหวาน น้ำผลไม้รสหวาน ขนมหวาน ไอศกรีม อาหารจานด่วน เป็นต้น
• เลือกกินผลไม้ที่มีรสชาติไม่หวานมาก เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ล แก้วมังกร สตรอว์เบอร์รี
• จิบน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มรสหวาน
• เพิ่มการบริโภคใยอาหาร ใยอาหารจะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด
• ออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายจะช่วยเผาผลาญน้ำตาลส่วนเกินออกจากร่างกาย

 

ตัวอย่างเมนูอาหารและเครื่องดื่มที่ช่วยลดน้ำตาล

• อาหารเช้า : ข้าวโอ๊ตต้มกับนม ไข่ต้ม ผลไม้สด
• อาหารกลางวัน : ข้าวกล้องผัดผัก ปลานึ่ง แกงจืดผัก
• อาหารเย็น : ปลานึ่ง ผักย่าง น้ำพริก
• เครื่องดื่ม : น้ำเปล่า ชาเขียว กาแฟดำ

 

การลดน้ำตาลมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพ ดังนี้

• ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน: โรคเบาหวานชนิดที่ 2 เป็นโรคเรื้อรังที่พบบ่อยที่สุดในโลก การบริโภคน้ำตาลที่มากเกินไปอาจทำให้ร่างกายไม่สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ ส่งผลให้เกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2
• ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ: น้ำตาลที่เข้าสู่ร่างกายจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน ไขมันเหล่านี้อาจสะสมที่ผนังหลอดเลือดหัวใจ ส่งผลให้หลอดเลือดแข็งตัวและตีบลง เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน
• ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอ้วน: น้ำตาลเป็นสารอาหารที่มีแคลอรีสูง การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ส่งผลให้เกิดโรคอ้วน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคมะเร็ง
• ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคฟันผุ: น้ำตาลเป็นอาหารของแบคทีเรียในช่องปาก แบคทีเรียเหล่านี้จะผลิตกรดที่กัดกร่อนฟัน ส่งผลให้ฟันผุ
• ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคตับอ่อนอักเสบ: การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้ตับอ่อนทำงานหนักเกินไป ส่งผลให้เกิดโรคตับอ่อนอักเสบ
• ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง: การศึกษาบางชิ้นพบว่าการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเต้านม และมะเร็งตับ
• ช่วยให้ผิวพรรณสดใส : น้ำตาลมีส่วนทำให้ผิวแห้งกร้านและเกิดริ้วรอยได้ การลดน้ำตาลจึงช่วยให้ผิวพรรณสดใสเปล่งปลั่ง
• ช่วยให้อารมณ์ดี : น้ำตาลสามารถกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารโดพามีน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ทำให้รู้สึกดี อย่างไรก็ตาม การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายหลั่งสารโดพามีนมากเกินไป จนเกิดอาการเสพติดน้ำตาลได้

 

นอกจากนี้ การลดน้ำตาลยังอาจส่งผลดีต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น ช่วยให้การทำงานของสมองดีขึ้น ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอัลไซเมอร์และพาร์คินสัน ช่วยให้นอนหลับสบายขึ้น และช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานดีขึ้นอีกด้วย

สรุป

การลดน้ำตาลสามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยตัวเอง โดยเริ่มจากการเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและดื่ม ดังนี้

• ลดการบริโภคน้ำตาลที่เติมแต่ง
• เลือกกินผลไม้ที่มีรสชาติไม่หวานมาก
• จิบน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มรสหวาน
• เพิ่มการบริโภคใยอาหาร
• ออกกำลังกายเป็นประจำ

 

หากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและดื่มได้อย่างสม่ำเสมอ จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานและโรคเรื้อรังอื่นๆ ได้

เขียนโดยผู้เชี่ยวชาญงานเขียน
นามปากกา : หมูน้อย