นอนไม่หลับภัยเงียบที่บั่นทอนสุขภาพกายและจิตใจ

เคยไหมนอนหลับยาก ตื่นกลางดึก นอนไม่เต็มอิ่ม รู้สึกอ่อนเพลีย สมองล้า อารมณ์แปรปรวน สมาธิสั้น หากมีอาการเหล่านี้ แสดงว่าคุณกำลังเผชิญกับปัญหา “นอนไม่หลับ” ภัยเงียบที่คุกคามสุขภาพกายและใจ

รู้หรือไม่ การนอนหลับเป็นกระบวนการสำคัญต่อร่างกาย เปรียบเสมือนการชาร์จแบตให้ทั้งร่างและสมอง ช่วยให้ระบบต่างๆ ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ควบคุมอารมณ์ ความคิด และความจำ

แต่หากนอนหลับไม่เพียงพอ ผลลัพธ์ที่ได้คือ สุขภาพร่างกายทรุดโทรม เสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ อารมณ์แปรปรวน หดหู่ ซึมเศร้า ประสิทธิภาพการทำงานลดลง

อะไรคือสาเหตุที่ทำให้เรานอนไม่หลับ?

• ความเครียด: ปัญหาส่วนตัว การงาน การเงิน ความสัมพันธ์ ล้วนเป็นตัวการสำคัญที่ก่อให้เกิดความเครียด กระตุ้นให้สมองหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ส่งผลต่อระบบประสาท ทำให้เรานอนหลับยาก
• พฤติกรรมการนอน: การนอนไม่เป็นเวลา นอนดึก ตื่นเช้า เล่นมือถือก่อนนอน ดื่มชา กาแฟ ช็อกโกแลต nicotine แอลกอฮอล์ อาหารมื้อดึก ล้วนส่งผลต่อคุณภาพการนอน
• สภาพแวดล้อม: ห้องนอนที่ร้อน อึดอัด เสียงรบกวน แสงสว่าง ล้วนเป็นอุปสรรคต่อการนอนหลับ
• โรคประจำตัว: โรคทางกาย เช่น โรคไทรอยด์ โรคหอบหืด โรคข้ออักเสบ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ และโรคทางจิต เช่น ภาวะวิตกกังวล โรคซึมเศร้า ล้วนส่งผลต่อการนอนหลับ
• ยาบางชนิด: ยาบางชนิดมีผลข้างเคียงที่ทำให้เรานอนหลับยาก

เราจะแก้ปัญหานอนไม่หลับได้อย่างไร?

• ปรับพฤติกรรมการนอน: เข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลา งดเล่นมือถือก่อนนอน หลีกเลี่ยงชา กาแฟ ช็อกโกแลต nicotine แอลกอฮอล์ อาหารมื้อดึก ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ผ่อนคลายก่อนนอน
• ปรับสภาพแวดล้อม: จัดห้องนอนให้มืด เงียบ อุณหภูมิเย็นสบาย เหมาะแก่การนอน
• ปรึกษาแพทย์: หากลองปรับพฤติกรรมและสภาพแวดล้อมแล้วยังนอนไม่หลับ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุและรับการรักษาอย่างเหมาะสม

การนอนหลับที่ดี เปรียบเสมือนของขวัญล้ำค่าที่มอบให้แก่ตัวเอง หากไม่อยากเผชิญกับปัญหาสุขภาพกายและใจ นอนหลับให้เพียงพอ ปรับพฤติกรรม สร้างสุขนิสัยการนอนที่ดี เพราะการนอนหลับ คือยาวิเศษที่ชะลอวัย เสริมสร้างสุขภาพกายและใจให้แข็งแรง

การนอนไม่หลับ หมายถึง?

การนอนไม่หลับ หมายถึง ภาวะที่บุคคลมีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับ ส่งผลต่อสุขภาพกาย สุขภาพจิต และประสิทธิภาพในการทำงาน

การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย ช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเอง ฟื้นฟูพลังงาน และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน แต่หลายคนเผชิญปัญหา “การนอนไม่หลับ” ส่งผลต่อการใช้ชีวิต

อธิบาย:

อาการ ของการนอนไม่หลับ:

• หลับยาก ใช้เวลานานกว่า 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมง กว่าจะหลับได้
• หลับไม่สนิท ตื่นกลางดึกบ่อย
• นอนหลับไม่เต็มอิ่ม ตื่นนอนไม่สดชื่น
• ตื่นนอนแล้วรู้สึกอ่อนเพลีย

สาเหตุ ของการนอนไม่หลับ:

• ปัจจัยทางร่างกาย: โรคประจำตัว ผลข้างเคียงของยา ปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมน ความเจ็บปวด
• ปัจจัยทางจิตใจ: ความเครียด ความวิตกกังวล โรคซึมเศร้า โรคจิตเภท
• ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม: เสียงรบกวน แสงสว่าง อุณหภูมิ เตียงนอนไม่สบาย

 

การกินยานอนหลับอย่างปลอดภัย

ในยุคปัจจุบัน ปัญหานอนไม่หลับกลายเป็นปัญหาใหญ่ที่ส่งผลต่อสุขภาพทั้งทางร่างกายและจิตใจ ยานอนหลับจึงเป็นทางเลือกที่หลายคนมองหาเพื่อช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นอย่างไรก็ตาม การใช้ยานอนหลับอย่างไม่ถูกต้องอาจส่งผลข้างเคียงที่ร้ายแรง

การใช้ยานอนหลับอย่างปลอดภัย จำเป็นต้องอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัด ผู้ใช้ควรปฏิบัติตามแนวทางดังต่อไปนี้:

1. ปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ยา: แพทย์จะประเมินสาเหตุของอาการนอนไม่หลับ และเลือกยาที่เหมาะสมกับผู้ป่วยแต่ละราย รวมไปถึงขนาดยาและระยะเวลาการใช้ยาที่เหมาะสม

2. ทานยาตามแพทย์สั่ง: ห้ามทานยาเกินขนาดหรือทานยาบ่อยกว่าที่แพทย์สั่งเด็ดขาด การใช้ยาเกินขนาดอาจส่งผลข้างเคียงร้ายแรงถึงขั้นเสียชีวิต

3. ทานยานอนหลับก่อนนอน: ทานยาประมาณ 30 นาทีก่อนเข้านอน เพื่อให้ยาออกฤทธิ์และช่วยให้นอนหลับ

4. หลีกเลี่ยงการทานยาร่วมกับแอลกอฮอล์: แอลกอฮอล์จะเพิ่มฤทธิ์กดประสาทของยานอนหลับ ส่งผลต่อระบบหายใจและอาจเป็นอันตราย

5. ระวังผลข้างเคียงของยา: ยานอนหลับอาจมีผลข้างเคียง เช่น ง่วงซึม มึนงง อ่อนเพลีย สูญเสียความทรงจำ หากพบผลข้างเคียงใดๆ ควรแจ้งให้แพทย์ทราบ

6. ไม่ใช้ยานอนหลับเป็นเวลานาน: การใช้ยานอนหลับต่อเนื่องเป็นเวลานาน อาจทำให้เกิดอาการดื้อยา หมายถึง ต้องการยาเพิ่มขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์เท่าเดิม

7. หาวิธีอื่นช่วยให้นอนหลับ: ควรปรับพฤติกรรมการนอนให้เหมาะสม เช่น เข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลา หลีกเลี่ยงการดื่มชา กาแฟ ช็อกโกแลต งดสูบบุหรี่ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ฝึกผ่อนคลายก่อนนอน

8. แจ้งแพทย์เกี่ยวกับโรคประจำตัวและยาอื่นๆ ที่ใช้: ข้อมูลเหล่านี้สำคัญต่อแพทย์ในการเลือกยาและขนาดยาที่เหมาะสม

การใช้ยานอนหลับ เป็นเพียงวิธีแก้ปัญหาเฉพาะหน้า การแก้ปัญหาที่ยั่งยืนควรหาวิธีจัดการกับสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ ปรับพฤติกรรมการนอนให้เหมาะสม และดูแลสุขภาพกายและสุขภาพจิตให้แข็งแรง

การนั่งสมาธิเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น โดยมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับ ดังนี้

1. ลดความเครียดและความวิตกกังวล: การนั่งสมาธิช่วยให้จิตใจสงบ ผ่อนคลาย ลดความเครียดและความวิตกกังวล ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของปัญหานอนไม่หลับ

2. ฝึกการจดจ่อกับปัจจุบัน: การนั่งสมาธิฝึกให้เราจดจ่อกับลมหายใจ ช่วยให้ไม่คิดฟุ้งซ่าน ดึงความคิดกลับมาที่ปัจจุบัน ทำให้สมองได้พักผ่อนและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ

3. ปรับคลื่นสมอง: การนั่งสมาธิช่วยปรับคลื่นสมองจากคลื่นเบต้า (Beta) ที่มีความตื่นตัว สู่อนาคต (Alpha) ที่ผ่อนคลาย และคลื่นเดลต้า (Delta) ที่เป็นคลื่นสมองที่เกิดขึ้นเมื่อนอนหลับ

4. เพิ่มฮอร์โมนเมลาโทนิน: การนั่งสมาธิช่วยเพิ่มฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับ

วิธีการนั่งสมาธิให้นอนหลับง่าย

• เลือกสถานที่สงบ อากาศถ่ายเทสะดวก ปราศจากสิ่งรบกวน
• นั่งสมาธิบนเก้าอี้หรือบนพื้น หาจุดที่รู้สึกสบาย
• หลับตา จดจ่อกับลมหายใจ เข้า-ออก ช้าๆ ลึกๆ
• ปล่อยวางความคิด ไม่ต้องกังวลว่าจะคิดอะไร
• ฝึกสมาธิเป็นประจำ เช้าหรือเย็น ประมาณ 15-30 นาที

ข้อควรระวัง

• ไม่ควรนั่งสมาธิหลังทานอาหารอิ่ม
• ไม่ควรนั่งสมาธิก่อนนอนทันที เพราะอาจทำให้สมองตื่นตัว
• ไม่ควรฝืนตัวเอง หากรู้สึกไม่สบาย ให้หยุดพัก

การนั่งสมาธิ เป็นวิธีธรรมชาติที่ปลอดภัย ช่วยให้นอนหลับง่าย สุขภาพกายและสุขภาพจิตดีขึ้น แนะนำให้ลองฝึกสมาธิเป็นประจำ เพื่อผลลัพธ์ที่ดี

ไม่ควรนั่งสมาธิก่อนนอน

หลายคนอาจเคยได้ยินมาว่าการนั่งสมาธิก่อนนอนช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น แต่จริงๆแล้ว ไม่ควรนั่งสมาธิก่อนนอนทันที เพราะอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณได้

• การนั่งสมาธิเป็นการฝึกจดจ่อกับปัจจุบัน: การจดจ่อกับลมหายใจหรือสิ่งต่างๆ กระตุ้นให้สมองทำงาน
• การนั่งสมาธิบางรูปแบบ: เช่น การจดจ่อกับแสงเทียน การภาวนา การสวดมนต์ กระตุ้นให้สมองหลั่งสารสื่อประสาทบางชนิด เช่น โดปามีน (Dopamine) noradrenaline (Noradrenaline) serotonin (Serotonin)
• สารสื่อประสาทเหล่านี้: ทำให้สมองตื่นตัว

ผลลัพธ์

• อาจจะนอนหลับยากขึ้น
• ใช้เวลานานกว่าปกติในการนอนหลับ
• นอนไม่หลับสนิท

ทางเลือก

• นั่งสมาธิก่อนนอนประมาณ 1-2 ชั่วโมง
• เลือกวิธีการนั่งสมาธิที่ช่วยให้ผ่อนคลาย เช่น การฝึกหายใจ การสแกนร่างกาย
• ฝึกสมาธิสั้นๆ ประมาณ 10-15 นาที

ข้อแนะนำ

• สังเกตุผลลัพธ์ของร่างกาย
• ปรับเวลาและวิธีการนั่งสมาธิให้เหมาะสม

สรุป

การนั่งสมาธิก่อนนอน อาจ ส่งผลต่อการนอนหลับ ควรเลือกวิธีการนั่งสมาธิ และปรับเวลาให้เหมาะสม

ความเครียดกับการนอนไม่หลับวงจรอุบาทว์ที่ส่งผลร้ายต่อสุขภาพ

ความเครียด เป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของ การนอนไม่หลับ ซึ่งส่งผลร้ายแรงต่อทั้ง ร่างกาย และ จิตใจ

วงจรอุบาทว์:

• ความเครียดกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมน คอร์ติซอล (Cortisol) ทำให้สมองตื่นตัว นอนหลับยาก
• การนอนไม่หลับ ส่งผลต่ออารมณ์ เพิ่มความวิตกกังวล และความเครียด
• ความเครียดสะสม ส่งผลต่อระบบต่างๆ ของร่างกาย

ผลของการนอนไม่หลับ:

• อ่อนเพลีย อ่อนล้า
• ภูมิคุ้มกันลดลง
• ป่วยง่าย
• เสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน
• อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย
• วิตกกังวล ซึมเศร้า
• สมาธิสั้น ความจำเสื่อม
• ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง

 

สถิติเกี่ยวกับปัญหานอนไม่หลับในประเทศไทย

ข้อมูลปี 2562:

• คนไทยนอนไม่หลับ 19 ล้านคน คิดเป็น 40% ของประชากร
• กลุ่มคนวัยทำงานเผชิญปัญหานอนไม่หลับ 70%
• ผู้หญิงมีภาวะนอนไม่หลับมากกว่าผู้ชาย 2 เท่า
• สาเหตุหลักของการนอนไม่หลับ คือ ความเครียด 30%
• ปัญหานอนไม่หลับ ส่งผลต่อเศรษฐกิจไทย 3.4 แสนล้านบาทต่อปี

ข้อมูลปี 2564:

• คนไทยนอนหลับไม่เพียงพอ 75%
• คนไทยนอนหลับเฉลี่ย 6.5 ชั่วโมงต่อวัน ต่ำกว่าค่ามาตรฐาน 7-8 ชั่วโมง
• สาเหตุหลักของการนอนไม่หลับ คือ ความเครียด 53.4%
• ปัญหานอนไม่หลับ ส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงาน 52.7%

ข้อมูลปี 2565:

• คนไทยนอนหลับไม่เพียงพอ 78%
• คนไทยนอนหลับเฉลี่ย 6.3 ชั่วโมงต่อวัน
• สาเหตุหลักของการนอนไม่หลับ คือ ความเครียด 48.3%
• ปัญหานอนไม่หลับ ส่งผลต่อสุขภาพกาย 45.8%

แหล่งข้อมูล:

• กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข
• สมาคมส่งเสริมสุขภาพแห่งประเทศไทย