ตกลงกินไข่ได้ไหม? คำตอบจากงานวิจัยล่าสุดที่คุณควรรู้

ไข่ถือเป็นแหล่งอาหารที่ถูกมองข้ามไปอย่างมาก ทั้งที่ในความเป็นจริง ไข่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากมาย ไข่เป็น แหล่งโปรตีนสมบูรณ์ (complete protein) ซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ นอกจากนี้ ไข่ยังอุดมไปด้วย โคลีน (choline) สารอาหารสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างการทำงานของสมองและระบบประสาท โคลีนเป็นสารที่จำเป็นโดยเฉพาะในหญิงตั้งครรภ์ เนื่องจากมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์

นอกจากนั้น ไข่ยังมี ลูทีน (lutein) และ ซีแซนทีน (zeaxanthin) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันโรคตาเสื่อมในผู้สูงอายุ และยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคตาที่เกิดจากการเสื่อมสภาพตามอายุ ซึ่งทำให้ไข่กลายเป็นอาหารที่ดีสำหรับคนทุกวัย โดยเฉพาะผู้สูงอายุ

ไข่กับคอเลสเตอรอล เราควรกังวลหรือไม่?

หากคุณเคยได้ยินคำแนะนำว่า “อย่ากินไข่เยอะเกินไปเพราะคอเลสเตอรอลสูง” ผู้เขียนเข้าใจว่าคุณอาจกังวล แต่จากงานวิจัยในช่วงหลัง ๆ ข้อมูลนี้อาจล้าสมัยไปแล้ว จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Harvard Medical School (ปรับปรุงข้อมูลล่าสุดเมื่อปี 2022) ระบุว่า คอเลสเตอรอลในอาหาร (dietary cholesterol) ไม่ได้ส่งผลกระทบโดยตรงต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคนส่วนใหญ่ สิ่งที่ส่งผลมากกว่าคือ ไขมันอิ่มตัว (saturated fats) และ ไขมันทรานส์ (trans fats) ซึ่งมักพบในอาหารแปรรูป เช่น เบเกอรี่หรืออาหารทอด

งานวิจัยที่ติดตามกลุ่มตัวอย่างกว่า 177,000 คนใน 50 ประเทศทั่วโลก พบว่าการบริโภคไข่วันละ 1 ฟองไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจหรือหลอดเลือดสมองเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่บริโภคไข่เลย นี่เป็นข้อมูลที่ทำให้ผู้เขียนรู้สึกโล่งใจ เพราะไข่ไม่ได้เป็น “ตัวร้าย” อย่างที่เคยเชื่อกันมา

---

การกินไข่ได้มากน้อยแค่ไหนถึงจะปลอดภัย

ข้อมูลจาก American Heart Association (AHA) ระบุว่า การบริโภคไข่ 1-2 ฟองต่อวันในผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงนั้นเป็นเรื่องที่ปลอดภัย AHA ได้ปรับคำแนะนำนี้ใหม่ในปี 2020 หลังจากมีการศึกษาผลกระทบของคอเลสเตอรอลในไข่และสรุปว่า การบริโภคไข่ไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจในคนทั่วไป อย่างไรก็ตาม หากคุณมีโรคประจำตัวเกี่ยวกับหัวใจหรือคอเลสเตอรอลสูง ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อกำหนดปริมาณที่เหมาะสม

สิ่งสำคัญคือการกินอาหารให้สมดุล ไข่มีคอเลสเตอรอลก็จริง แต่การบริโภคไข่เป็นส่วนหนึ่งของเมนูที่หลากหลาย และลดการบริโภคไขมันทรานส์หรือไขมันอิ่มตัวจากอาหารอื่น ๆ จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากไข่โดยไม่ต้องกังวลเรื่องสุขภาพหัวใจ

---

ไข่เป็ด ไข่ไก่ ไข่นกกระทา ไข่ปลาคาเวียร์ มีปัญหาเรื่องคอเลสเตอรอลไหม

ไข่ทุกประเภท ไข่เป็ด ไข่ไก่ ไข่นกกระทา และ ไข่ปลาคาเวียร์ ล้วนมีคอเลสเตอรอลอยู่ในปริมาณที่แตกต่างกัน แต่การบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมนั้นสามารถทำได้ และสำหรับคนส่วนใหญ่ก็ไม่จำเป็นต้องกังวลมากนักเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลในอาหาร

• ไข่ไก่: ไข่ไก่ขนาดใหญ่ 1 ฟองมีคอเลสเตอรอลประมาณ 186 มิลลิกรัม ซึ่งถือว่าอยู่ในระดับที่ปลอดภัยสำหรับการบริโภคประจำวันในคนที่มีสุขภาพแข็งแรง
• ไข่เป็ด: ไข่เป็ดมีขนาดใหญ่กว่าไข่ไก่และมีคอเลสเตอรอลสูงกว่า โดยมีคอเลสเตอรอลประมาณ 619 มิลลิกรัมต่อฟอง ดังนั้นควรบริโภคในปริมาณที่น้อยลงหรือไม่บ่อยนัก
• ไข่นกกระทา: แม้จะมีขนาดเล็ก แต่ไข่นกกระทามีคอเลสเตอรอลประมาณ 76 มิลลิกรัมต่อฟอง หากบริโภคหลายฟองก็อาจเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลได้เช่นกัน
• ไข่ปลาคาเวียร์: คาเวียร์เป็นไข่ปลาที่มีคอเลสเตอรอลและโซเดียมสูง การบริโภคคาเวียร์ควรทำในปริมาณที่พอเหมาะ และไม่ควรบริโภคเป็นประจำ

มีปัญหาเรื่องคอเลสเตอรอลไหม?

สำหรับคนส่วนใหญ่ คอเลสเตอรอลในอาหาร (dietary cholesterol) ไม่ได้ส่งผลกระทบโดยตรงต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด สิ่งที่มีผลมากกว่าคือการบริโภค ไขมันอิ่มตัว และ ไขมันทรานส์ จากแหล่งอื่น ๆ เช่น อาหารทอดหรือขนมขบเคี้ยว

อย่างไรก็ตาม หากคุณมีภาวะคอเลสเตอรอลสูงหรือมีโรคประจำตัวเกี่ยวกับหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อกำหนดปริมาณการบริโภคไข่ที่เหมาะสมสำหรับคุณ

---

การกินไข่กับคนที่เป็นโรคหัวใจ

สำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจ การบริโภคไข่อาจยังคงเป็นประเด็นที่น่ากังวล อย่างไรก็ตาม งานวิจัยจาก American College of Cardiology แนะนำว่าคนที่เป็นโรคหัวใจยังสามารถบริโภคไข่ในปริมาณที่พอเหมาะได้ โดยไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ การบริโภคไข่ 1 ฟองต่อวัน หรือไม่เกิน 3 ฟองต่อสัปดาห์ เป็นปริมาณที่ถือว่าปลอดภัยเมื่อควบคู่กับการลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวจากแหล่งอื่น ๆ

ผู้เขียนแนะนำให้ผู้ที่เป็นโรคหัวใจควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจสอบปริมาณที่เหมาะสมต่อร่างกายตนเอง การรับประทานไข่อย่างสมดุลและคำนึงถึงอาหารอื่น ๆ จะช่วยให้คุณยังคงเพลิดเพลินกับไข่ได้อย่างปลอดภัย

---

เทรนด์การบริโภคไข่และผลลัพธ์ที่น่าจับตามอง

ในปัจจุบัน การบริโภคไข่ได้รับความนิยมในหลายเทรนด์อาหาร เช่น Ketogenic Diet และ Paleo Diet ซึ่งเน้นการบริโภคโปรตีนและไขมันดีสูง ไข่จึงเป็นหนึ่งในอาหารหลักในเมนูเหล่านี้ เพราะมีแคลอรีต่ำแต่ให้สารอาหารสูง นอกจากนี้ยังมีไข่ประเภทพิเศษ เช่น ไข่โอเมก้า 3 ซึ่งถูกพัฒนาให้มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน The American Journal of Clinical Nutrition พบว่า ผู้ที่รับประทานไข่โอเมก้า 3 เป็นประจำมีระดับ ไตรกลีเซอไรด์ (triglycerides) ลดลงถึง 16% ซึ่งส่งผลดีต่อการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ นี่เป็นเหตุผลที่ผู้เขียนเลือกหันมารับประทานไข่โอเมก้า 3 เป็นประจำ เพราะมันช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นและยังเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

---

การกินไข่กับคนที่เป็นโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง

สำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมอง การบริโภคไข่อาจยังคงเป็นประเด็นที่น่ากังวล อย่างไรก็ตาม งานวิจัยจาก American College of Cardiology และ American Stroke Association แนะนำว่าคนที่มีภาวะเหล่านี้ยังสามารถบริโภคไข่ในปริมาณที่พอเหมาะได้ โดยไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะซ้ำ การบริโภคไข่ 1 ฟองต่อวัน หรือไม่เกิน 3 ฟองต่อสัปดาห์ ถือว่าเป็นปริมาณที่ปลอดภัยเมื่อควบคู่กับการลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์จากแหล่งอื่น ๆ

ผู้เขียนแนะนำให้ผู้ที่เป็นโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมองควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อตรวจสอบปริมาณที่เหมาะสมต่อร่างกายตนเอง การรับประทานไข่อย่างสมดุลและคำนึงถึงอาหารอื่น ๆ จะช่วยให้คุณยังคงเพลิดเพลินกับไข่ได้อย่างปลอดภัย โดยไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพ

---

คุณค่าทางโภชนาการของไข่

ไข่เต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น

• โปรตีนคุณภาพสูง: ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายถึงว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบทุกชนิดที่ร่างกายต้องการ
• วิตามินและแร่ธาตุ: ไข่มีวิตามิน A, D, B12 และแร่ธาตุอย่างเหล็กและซีลิเนียมที่ช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันและการทำงานของร่างกาย
• โคลีน: สารอาหารที่จำเป็นสำหรับการพัฒนาสมอง โดยเฉพาะในทารกในครรภ์และเด็กเล็ก

---

สรุปสิ่งที่คุณได้เรียนรู้

จากการอ่านบทความนี้ เราได้เรียนรู้ว่าไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง และสามารถรับประทานได้ทุกวันในปริมาณที่เหมาะสม โดยไม่ต้องกังวลเรื่องคอเลสเตอรอลมากนัก ประโยชน์ที่ได้จากไข่มีมากมาย ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนสมบูรณ์ โคลีน หรือสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยบำรุงสุขภาพตา นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับทุกวัย โดยเฉพาะผู้สูงอายุ

ข้อคิดเห็นจากประสบการณ์

ผู้เขียนต้องบอกเลยว่าเคยหลีกเลี่ยงไข่เพราะความกังวลเรื่องคอเลสเตอรอล แต่หลังจากศึกษาข้อมูลเพิ่มเติม ผู้เขียนรู้สึกเหมือนได้ปลดล็อกเรื่องนี้ไปเลย! ไข่ไม่เพียงแค่อร่อย แต่ยังดีต่อสุขภาพมากกว่าที่คิด ผู้เขียนชอบกินไข่ในตอนเช้า เพราะรู้สึกว่าอิ่มนานและไม่ต้องการของว่างระหว่างวัน ถ้าคุณยังไม่แน่ใจว่าจะลองกินไข่ทุกวันดีไหม บอกเลยว่าคุณไม่ต้องกังวลเรื่องนั้นอีกต่อไป!

มาเริ่มทำกันตอนนี้เลย!

เริ่มต้นปรับเปลี่ยนการกินของคุณได้เลยโดยเพิ่มไข่ในมื้ออาหารประจำวันของคุณ ไม่ว่าจะเป็นอาหารเช้าหรือมื้ออื่น ๆ แต่ว่าที่พูดมาทั้งหมดไม่เกี่ยวอะไรกับไข่ทอดนะ เรากำลังพูดถึงไข่ต้ม หรือไข่นึ่ง คุณจะพบว่าไข่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรงขึ้น ขอให้คุณนำข้อมูลนี้ไปใช้เพื่อดูแลสุขภาพของคุณให้ดียิ่งขึ้น และผู้เขียนหวังว่าคุณจะเพลิดเพลินกับการกินไข่ในทุก ๆ วัน!

แหล่งอ้างอิง

• Harvard T.H. Chan School of Public Health
  Eggs and cholesterol — how many eggs can you safely eat?
  https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/eggs/
• American Heart Association
  Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk
  https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/dietary-cholesterol-and-the-heart
• The American Journal of Clinical Nutrition
  Zong G, et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis.
  https://academic.oup.com/ajcn/article/110/3/622/5494814