1 min read
6 ขั้นตอนสู่การเปลี่ยนแปลงตัวเอง ทำไมบางคนติดอยู่กับที่? คำตอบอยู่ที่นี่!
หลายครั้งที่เราอยาก “เปลี่ยนแปลงตัวเอง” แต่ก็รู้สึกเหมือนเดินอยู่ที่เดิม ไม่สามารถก้าวไปข้างหน้าได้ หลายคนถามว่า “ทำไมบางคนเปลี่ยนแปลงได้สำเร็จ แต่บางคนกลับหยุดนิ่ง?” จริง ๆ แล้วการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมมีขั้นตอนที่ชัดเจน และถ้าเข้าใจมัน เราจะสามารถข้ามผ่านความลังเล ความกลัว และอุปสรรคต่าง ๆ ได้
ในบทความนี้ เราจะพาคุณไปรู้จัก “6 ขั้นตอนการเปลี่ยนแปลงตัวเอง” ตามวงจรการเปลี่ยนแปลงของ Prochaska พร้อมคำตอบว่าทำไมบางคนไปไม่ถึงฝั่งฝัน และคุณจะทำอย่างไรให้การเปลี่ยนแปลงสำเร็จและยั่งยืน!
ทฤษฎีนี้ถูกพัฒนาโดย James Prochaska และ Carlo DiClemente เพื่ออธิบายกระบวนการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของบุคคล โดยแบ่งออกเป็น 6 ขั้นตอนหลัก ซึ่งช่วยให้เราเข้าใจว่าการเปลี่ยนแปลงไม่สามารถเกิดขึ้นได้ทันที แต่เป็นกระบวนการที่ต้องใช้เวลา การยอมรับ และการลงมือทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป
6 ขั้นตอนหลักของวงจรการเปลี่ยนแปลง
1. Precontemplation (ยังไม่ตระหนักถึงปัญหา)
อธิบาย
ในขั้นนี้บุคคลยังไม่รู้สึกว่าตนเองมีปัญหา หรือไม่เห็นความจำเป็นที่ต้องเปลี่ยนแปลง อาจเกิดจากการขาดข้อมูล ความเข้าใจผิด หรือไม่ยอมรับความจริง
ระยะเวลา
ขั้นนี้อาจใช้เวลานานที่สุด หลายเดือนถึงหลายปี ขึ้นอยู่กับสถานการณ์และสภาพแวดล้อมของบุคคล
ตัวอย่าง
- ผู้ที่สูบบุหรี่โดยไม่คิดว่าการสูบบุหรี่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ
- คนที่ทำงานหนักจนละเลยสุขภาพ แต่เชื่อว่าตนเองยังแข็งแรงดี
โอกาสหยุดนิ่ง
- สูงมาก เพราะคนในขั้นนี้มักไม่เปิดใจรับข้อมูลใหม่ และยังไม่เห็นถึงผลกระทบที่เกิดขึ้น
2. Contemplation (เริ่มตระหนัก แต่ยังไม่ลงมือทำ)
อธิบาย
บุคคลเริ่มเห็นว่ามีปัญหาและชั่งน้ำหนัก ข้อดี-ข้อเสีย ของการเปลี่ยนแปลง แต่ยังลังเล ไม่พร้อมลงมือทำ
ระยะเวลา
โดยทั่วไปอาจใช้เวลา 6 เดือนขึ้นไป เพราะยังอยู่ในขั้นตอนการคิดทบทวนและตัดสินใจ
ตัวอย่าง
- คนที่รู้ว่าตนเองควรลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ แต่ยังคิดว่าการควบคุมอาหารและออกกำลังกายเป็นเรื่องยาก
โอกาสหยุดนิ่ง
- ปานกลางถึงสูง เพราะคนในขั้นนี้มักติดอยู่กับความกลัวและความไม่มั่นใจ
3. Preparation (เตรียมการ)
อธิบาย
บุคคลเริ่มมีความตั้งใจที่จะเปลี่ยนแปลง และวางแผนลงมือทำอย่างจริงจัง เช่น เตรียมทรัพยากร กำหนดเป้าหมาย
ระยะเวลา
ใช้เวลา ประมาณ 1-2 เดือน เพราะขั้นนี้เน้นการเตรียมความพร้อมก่อนการลงมือทำ
ตัวอย่าง
- คนที่สมัครสมาชิกฟิตเนส ซื้อรองเท้าวิ่ง และวางตารางเวลาออกกำลังกาย
โอกาสหยุดนิ่ง
- มีโอกาสหยุดนิ่ง หากพบอุปสรรค เช่น ขาดความมั่นใจ หรือกลัวความล้มเหลว
4. Action (ลงมือทำ)
อธิบาย
บุคคลเริ่มเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมอย่างจริงจัง โดยมีความมุ่งมั่นและลงมือทำตามแผนที่วางไว้
ระยะเวลา
ขั้นนี้มักใช้เวลา 3-6 เดือน เพื่อให้พฤติกรรมใหม่เริ่มเป็นนิสัย
ตัวอย่าง
- คนที่เริ่มออกกำลังกายทุกวัน ควบคุมอาหารอย่างมีวินัย
โอกาสหยุดนิ่ง
- ปานกลาง เพราะขั้นนี้ต้องใช้พลังใจสูง หากพบอุปสรรค เช่น ความเหนื่อยล้าหรือขาดแรงสนับสนุน อาจถอยกลับไปที่ขั้นเตรียมการ
5. Maintenance (รักษาการเปลี่ยนแปลง)
อธิบาย
ขั้นนี้คือการรักษาพฤติกรรมใหม่ให้คงอยู่ และป้องกันไม่ให้กลับไปทำพฤติกรรมเดิม
ระยะเวลา
ขั้นนี้อาจใช้เวลา 6 เดือนถึงหลายปี ขึ้นอยู่กับลักษณะพฤติกรรมและความมุ่งมั่นของบุคคล
ตัวอย่าง
- คนที่รักษาน้ำหนักได้คงที่หลังลดลงสำเร็จ หรือเลิกสูบบุหรี่ได้เป็นเวลาหลายปี
โอกาสหยุดนิ่ง
- ต่ำกว่าในขั้นก่อนหน้า แต่ยังมีความเสี่ยง หากขาดการเสริมแรงหรือประสบเหตุการณ์ที่ทำให้กลับไปสู่พฤติกรรมเดิม
6. Relapse (กลับไปพฤติกรรมเดิม)
อธิบาย
ในบางกรณี บุคคลอาจกลับไปทำพฤติกรรมเดิมอีกครั้ง แต่การกลับมาที่จุดนี้ไม่ใช่ความล้มเหลว หากมองเป็นบทเรียนเพื่อเริ่มต้นใหม่
ระยะเวลา
ขึ้นอยู่กับความพร้อมของบุคคลที่จะกลับเข้าสู่กระบวนการเปลี่ยนแปลง บางคนอาจกลับมาได้เร็ว ในขณะที่บางคนใช้เวลานาน
ตัวอย่าง
- คนที่กลับมาสูบบุหรี่หลังเลิกได้หลายเดือน
- คนที่ละเลยการออกกำลังกายหลังทำได้ต่อเนื่อง
โอกาสหยุดนิ่ง
- สูง หากบุคคลขาดแรงจูงใจ กำลังใจจากคนรอบข้าง หรือรู้สึกท้อแท้เกินไป
FQA: คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลง
- บุคคลยังไม่ตระหนักว่าตนเองมีปัญหา เราจะรอไปถึงเมื่อไร? นานเท่าไร?
การรอคอยอาจดูเหมือนไม่มีจุดหมาย แต่ความตระหนักรู้ต้องเกิดขึ้นจากตัวบุคคลเอง สิ่งที่ทำได้คือ ให้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์ แสดงให้เห็นถึงผลกระทบจากพฤติกรรม และใช้คำถามชวนคิด เช่น “คุณเคยสังเกตไหมว่าสิ่งนี้ส่งผลต่อชีวิตคุณอย่างไร?” การเร่งรีบหรือบังคับอาจทำให้บุคคลต่อต้านมากขึ้น - บุคคลนั้นเห็นถึงปัญหา แต่ไม่ได้คิดที่จะแก้ไข?
เมื่อบุคคลอยู่ในขั้น Contemplation เราสามารถช่วยให้เขา ชั่งน้ำหนักข้อดีและข้อเสียของการเปลี่ยนแปลง ให้ชัดเจนขึ้น ตัวอย่างคำถาม: “ถ้าสถานการณ์นี้ยังเป็นแบบนี้ต่อไป จะเกิดอะไรขึ้นอีก 1-2 ปีข้างหน้า?” - หากบุคคลนั้นฟังเข้าใจ เห็นถึงปัญหา แต่ก็ไม่ได้แก้ไขอะไร?
การเข้าใจปัญหาไม่เพียงพอที่จะกระตุ้นการเปลี่ยนแปลง การสร้าง แรงจูงใจภายใน (Intrinsic Motivation) เช่น การเชื่อมโยงการเปลี่ยนแปลงกับสิ่งที่เขาให้ความสำคัญ จะช่วยให้เขาเกิดความอยากลงมือทำ เช่น “ถ้าคุณเปลี่ยนสิ่งนี้ มันจะช่วยให้คุณมีเวลามากขึ้นไปทำสิ่งที่คุณรักไหม?” - หากบุคคลนั้นคิดว่า “เดี๋ยวก็ผ่านไปเอง” และมองปัญหาเป็นเรื่องเล็กน้อย?
ในกรณีนี้ การแสดงผลกระทบจากปัญหาในระยะยาวเป็นสิ่งสำคัญ เช่น “บางครั้งเรื่องเล็ก ๆ ในวันนี้ อาจกลายเป็นปัญหาใหญ่ในวันข้างหน้า คุณคิดว่ามันคุ้มค่าไหม?” ค่อย ๆ ทำให้เขาเห็นว่าการเปลี่ยนแปลงในวันนี้จะช่วยป้องกันปัญหาในอนาคต - หากบุคคลนั้นมักให้เวลาเป็นตัวช่วยในการตัดสินใจ?
การให้เวลาเป็นเรื่องดี แต่บางครั้งก็กลายเป็นข้ออ้างเพื่อผัดวันประกันพรุ่ง ลองกระตุ้นด้วยการตั้ง เป้าหมายเล็ก ๆ ที่ทำได้ง่าย ๆ เพื่อให้เกิดการเริ่มต้น เช่น “ลองทำแค่วันละ 10 นาทีก่อนดีไหม?” - หากบุคคลนั้นกลัวความผิดพลาดและกลัวการเปลี่ยนแปลง?
ความกลัวเป็นเรื่องปกติ เพราะการเปลี่ยนแปลงมักมาพร้อมกับความไม่แน่นอน ควรสร้าง ความมั่นใจและความเชื่อมั่น ด้วยการแสดงให้เห็นว่าเขาไม่ได้อยู่คนเดียว และทุกการเปลี่ยนแปลงสามารถเริ่มต้นจากก้าวเล็ก ๆ ตัวอย่างคำพูด:- “ความผิดพลาดคือบทเรียนสำคัญที่ทำให้เราเติบโต”
- “การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ วันนี้ อาจนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ในวันข้างหน้า”
การเปลี่ยนแปลงตัวเองไม่ใช่เรื่องง่ายและไม่เกิดขึ้นทันที แต่เป็นกระบวนการที่ต้องผ่าน 6 ขั้นตอนหลัก ตามทฤษฎีวงจรการเปลี่ยนแปลงของ Prochaska และ DiClemente ได้แก่ Precontemplation (ยังไม่ตระหนักถึงปัญหา), Contemplation (เริ่มตระหนัก), Preparation (เตรียมการ), Action (ลงมือทำ), Maintenance (รักษาการเปลี่ยนแปลง), และ Relapse (กลับไปพฤติกรรมเดิม) แต่ละขั้นตอนใช้เวลาและเผชิญกับอุปสรรคที่แตกต่างกัน
ความเข้าใจในวงจรนี้จะช่วยให้เรารู้ว่า ไม่ควรเร่งรัดหรือบังคับตัวเองหรือผู้อื่นให้เปลี่ยนแปลง เพราะการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนต้องเริ่มจาก การตระหนักรู้ของตนเอง พร้อมกับแรงจูงใจภายใน และการสนับสนุนจากภายนอก การยอมรับว่าความผิดพลาดเป็นเรื่องธรรมดา และการเริ่มต้นใหม่คือกุญแจสำคัญที่จะทำให้คุณประสบความสำเร็จในการเปลี่ยนแปลง
แหล่งอ้างอิง
- Prochaska, J. O., & DiClemente, C. C. (1983). Stages and processes of self-change of smoking: Toward an integrative model of change. Journal of Consulting and Clinical Psychology.
- DiClemente, C. C., & Prochaska, J. O. (1998). Toward a comprehensive, transtheoretical model of change: Stages of change and addictive behaviors.
- American Psychological Association. (n.d.). The Stages of Change. Retrieved from APA.org
- Harvard Health Publishing. (2020). Behavioral change: A guide to understanding the stages.
ต้องการมืออาชีพช่วยเขียนบทความ?
บริการเขียนบทความ คุณภาพสูง เน้นการปรับแต่งให้เหมาะสมกับรูปแบบธุรกิจและบริการของคุณ!
เพิ่มโอกาสให้เว็บไซต์ของคุณติดอันดับในหน้าแรก ด้วย บทความ SEO ที่มีคุณภาพ ติดต่อเราเพื่อพัฒนากลยุทธ์การตลาดดิจิทัลของคุณวันนี้