Spread the love

1 min read

ไขความลับ! น้ำมันชนิดไหนเพื่อสุขภาพ? เลือกให้ถูก ประโยชน์ครบ จบในบทความเดียว!

น้ำมันชนิดไหนเพื่อสุขภาพ

คุณเคยสงสัยไหมว่าน้ำมันที่เราเลือกใช้ในการทำอาหารแต่ละชนิดมีประโยชน์ต่างกันอย่างไร? หรือจะเลือกน้ำมันแบบไหนเพื่อสุขภาพที่ดีกว่า? ในยุคที่ทุกคนให้ความสำคัญกับการดูแลสุขภาพ การเลือกใช้น้ำมันในการปรุงอาหารเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม บทความนี้จะพาคุณไปสำรวจน้ำมันยอดนิยม เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะพร้าว และอีกมากมาย พร้อมเผยเคล็ดลับการใช้น้ำมันให้เหมาะสมกับแต่ละเมนู เพื่อให้คุณได้รับทั้งรสชาติและประโยชน์ต่อสุขภาพแบบเต็มๆ!

มาเรียนรู้ไปด้วยกัน แล้วเลือกใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพและการประกอบอาหารให้ถูกต้องกันเถอะ!

1. น้ำมันมะกอก (Olive Oil)

ชนิด:

  • น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ (Extra Virgin Olive Oil): สกัดจากมะกอกด้วยวิธีการทางกายภาพโดยไม่ใช้ความร้อนหรือสารเคมี
  • น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ (Virgin Olive Oil): คล้ายกับชนิดบริสุทธิ์พิเศษ แต่คุณภาพต่ำกว่าเล็กน้อย
  • น้ำมันมะกอกปรับแต่ง (Refined Olive Oil): ผ่านกระบวนการปรับแต่งด้วยความร้อนหรือสารเคมี

คุณค่าทางโภชนาการ:

  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง (ประมาณ 73%)
  • มีวิตามิน E และ K
  • มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น โพลีฟีนอล

ประโยชน์ต่อสุขภาพ:

  • ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
  • ลดการอักเสบในร่างกาย
  • อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ผลวิจัย:

  • ปี 2018: การศึกษาใน The New England Journal of Medicine พบว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษช่วยลดความเสี่ยงของเหตุการณ์โรคหัวใจและหลอดเลือด

ใช้ประกอบอาหาร:

  • เหมาะสำหรับการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนไม่สูง เช่น ผัดไฟอ่อน หรือใช้เป็นน้ำสลัด

รับประทานอย่างไร:

  • ราดบนสลัด ผักย่าง หรือจิ้มกับขนมปัง
  • ผสมในซอสหรือดิปต่าง ๆ

2. น้ำมันอะโวคาโด (Avocado Oil)

ชนิด:

  • น้ำมันอะโวคาโดบริสุทธิ์ (Extra Virgin Avocado Oil): สกัดจากเนื้ออะโวคาโดด้วยวิธีการเย็น
  • น้ำมันอะโวคาโดปรับแต่ง (Refined Avocado Oil): ผ่านกระบวนการปรับแต่งเพื่อกำจัดกลิ่นและสี

คุณค่าทางโภชนาการ:

  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง (ประมาณ 70%)
  • มีวิตามิน E
  • มีสารต้านอนุมูลอิสระ

ประโยชน์ต่อสุขภาพ:

  • สนับสนุนสุขภาพหัวใจ
  • ช่วยลดการอักเสบ
  • อาจช่วยดูดซึมสารอาหารจากผักได้ดีขึ้น

ผลวิจัย:

  • ปี 2019: งานวิจัยใน Molecules Journal ระบุว่าน้ำมันอะโวคาโดมีศักยภาพในการลดคอเลสเตอรอลและปรับปรุงสุขภาพหัวใจ

ใช้ประกอบอาหาร:

  • เหมาะสำหรับการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนสูง เช่น ทอด ผัด หรือย่าง เนื่องจากมีจุดเกิดควันสูง
  • ใช้เป็นน้ำสลัดหรือราดบนอาหาร

รับประทานอย่างไร:

  • ผสมในสลัดหรือสมูทตี้
  • ราดบนผักหรือเนื้อสัตว์ย่าง

3. น้ำมันคาโนลา (Canola Oil)

ชนิด:

  • น้ำมันคาโนลาปรับแต่ง: ผ่านกระบวนการสกัดและปรับแต่งด้วยความร้อนและสารเคมี

คุณค่าทางโภชนาการ:

  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (ประมาณ 62%)
  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงคู่ (ประมาณ 32%)
  • มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ในปริมาณที่เหมาะสม
  • ไขมันอิ่มตัวต่ำ (ประมาณ 7%)

ประโยชน์ต่อสุขภาพ:

  • ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลไม่ดี (LDL)
  • สนับสนุนสุขภาพหัวใจ

ผลวิจัย:

  • ปี 2013: Journal of Nutrition รายงานว่าน้ำมันคาโนลาช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดสูง

ใช้ประกอบอาหาร:

  • เหมาะสำหรับการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนสูง เช่น ทอด ผัด หรืออบ

รับประทานอย่างไร:

  • ใช้ปรุงอาหารทั่วไป
  • เป็นส่วนผสมในน้ำสลัดหรือเบเกอรี่

4. น้ำมันมะพร้าว (Coconut Oil)

ชนิด:

  • น้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์ (Virgin Coconut Oil): สกัดจากเนื้อมะพร้าวสดโดยไม่ใช้ความร้อนสูง
  • น้ำมันมะพร้าวปรับแต่ง (Refined Coconut Oil): ผ่านกระบวนการปรับแต่งเพื่อกำจัดกลิ่นและสี

คุณค่าทางโภชนาการ:

  • ไขมันอิ่มตัวสูง (ประมาณ 90%)
  • มีกรดไขมันสายกลาง เช่น กรดลอริก

ประโยชน์ต่อสุขภาพ:

  • อาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลดี (HDL)
  • มีคุณสมบัติต้านเชื้อจุลินทรีย์

ผลวิจัย:

  • ปี 2020: Circulation รายงานว่าน้ำมันมะพร้าวเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL จึงควรบริโภคอย่างระมัดระวัง

ใช้ประกอบอาหาร:

  • เหมาะสำหรับการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนปานกลางถึงสูง เช่น ผัด หรืออบ
  • เพิ่มรสชาติในอาหารที่ต้องการกลิ่นมะพร้าว

รับประทานอย่างไร:

  • ใช้ปรุงอาหารหรืออบขนม
  • ผสมในเครื่องดื่ม เช่น กาแฟ

5. น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed Oil)

ชนิด:

  • น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์สกัดเย็น: สกัดโดยไม่ใช้ความร้อนเพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการ

คุณค่าทางโภชนาการ:

  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงคู่สูง (ประมาณ 73%)
  • กรดไขมันโอเมก้า-3 (ALA) สูง

ประโยชน์ต่อสุขภาพ:

  • สนับสนุนสุขภาพหัวใจ
  • ช่วยลดการอักเสบ
  • อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพผิวและเส้นผม

ผลวิจัย:

  • ปี 2015: Journal of Nutrition and Metabolism พบว่าน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต

ใช้ประกอบอาหาร:

  • ไม่เหมาะสำหรับการปรุงอาหารด้วยความร้อน
  • ใช้เป็นน้ำสลัดหรือเติมในอาหารหลังปรุง

รับประทานอย่างไร:

  • ผสมในสลัด โยเกิร์ต หรือสมูทตี้
  • รับประทานเป็นอาหารเสริมในปริมาณที่เหมาะสม

6. น้ำมันงา (Sesame Oil)

ชนิด:

  • น้ำมันงาสกัดเย็น: มีรสชาติอ่อนและสีอ่อน
  • น้ำมันงาคั่ว: มีกลิ่นหอมและรสชาติเข้มข้นกว่า

คุณค่าทางโภชนาการ:

  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดียวและเชิงคู่
  • มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น เซซามอลและเซซามิน

ประโยชน์ต่อสุขภาพ:

  • ช่วยลดความดันโลหิต
  • มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ
  • อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพผิว

ผลวิจัย:

  • ปี 2016: Nutrition Reviews รายงานว่าน้ำมันงาช่วยลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลในผู้ป่วยความดันโลหิตสูง

ใช้ประกอบอาหาร:

  • น้ำมันงาคั่วใช้เพิ่มรสชาติในอาหาร เช่น ผัด ซุป หรือเส้น
  • น้ำมันงาสกัดเย็นใช้ในการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนไม่สูง

รับประทานอย่างไร:

  • ราดบนสลัดหรือผักย่าง
  • ใช้เป็นส่วนผสมในซอสหรือดิป

7. น้ำมันถั่วลิสง (Peanut Oil)

ชนิด:

  • น้ำมันถั่วลิสงสกัดเย็น: มีกลิ่นและรสชาติของถั่วลิสง
  • น้ำมันถั่วลิสงปรับแต่ง: ผ่านกระบวนการกำจัดโปรตีนและสารก่อภูมิแพ้

คุณค่าทางโภชนาการ:

  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดียว (ประมาณ 46%)
  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงคู่ (ประมาณ 32%)

ประโยชน์ต่อสุขภาพ:

  • สนับสนุนสุขภาพหัวใจ
  • มีวิตามิน E

ผลวิจัย:

  • ปี 2014: การศึกษาใน Journal of Food Science and Technology ระบุว่าน้ำมันถั่วลิสงมีสารต้านอนุมูลอิสระและคุณสมบัติต้านการอักเสบ

ใช้ประกอบอาหาร:

  • เหมาะสำหรับการทอดหรือผัดที่ใช้ความร้อนสูง
  • ใช้ในอาหารเอเชียและอินเดีย

รับประทานอย่างไร:

  • ใช้ปรุงอาหารหรือผสมในซอส

หมายเหตุ: ผู้ที่มีอาการแพ้ถั่วลิสงควรหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันถั่วลิสง


8. น้ำมันหมู (Lard)

ชนิด:

  • น้ำมันหมูบริสุทธิ์: สกัดจากไขมันหมูโดยการให้ความร้อน (rendering) เพื่อแยกน้ำมันออกจากเนื้อเยื่อไขมัน
  • น้ำมันหมูปรับแต่ง: ผ่านกระบวนการปรับแต่งเพิ่มเติมเพื่อกำจัดกลิ่นและสี

คุณค่าทางโภชนาการ:

  • ไขมันอิ่มตัว: ประมาณ 40%
  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: ประมาณ 45%
  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงคู่: ประมาณ 11%
  • มีวิตามิน D ในปริมาณเล็กน้อย

ประโยชน์ต่อสุขภาพ:

  • แหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: มีกรดโอเลอิกซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ
  • วิตามิน D: หากมาจากหมูที่เลี้ยงกลางแจ้ง อาจมีวิตามิน D สูงกว่า

ผลวิจัย:

  • ปี 2017: การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Nutrition Journal ระบุว่าการบริโภคไขมันจากสัตว์ควรเป็นไปอย่างระมัดระวัง เนื่องจากไขมันอิ่มตัวสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ
    • อ้างอิง: Huang, L., et al. (2017). “Saturated fats and heart disease.” Nutrition Journal, 16(1), 1-8.

ใช้ประกอบอาหาร:

  • เหมาะสำหรับการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนสูง: เช่น ทอด ผัด หรืออบ เนื่องจากมีจุดเกิดควันสูง
  • ใช้ในการทำขนมอบ: เช่น พายและขนมปัง เพื่อให้เนื้อสัมผัสกรอบและรสชาติที่ดี

รับประทานอย่างไร:

  • ใช้เป็นน้ำมันปรุงอาหารทั่วไปแทนน้ำมันพืช
  • เพิ่มรสชาติในอาหารที่ต้องการกลิ่นและรสของหมู

9. น้ำมันถั่วเหลือง (Soybean Oil)

ชนิด:

  • น้ำมันถั่วเหลืองปรับแต่ง: ผ่านกระบวนการสกัดและปรับแต่งด้วยความร้อนและสารเคมี เพื่อกำจัดกลิ่น สี และสิ่งเจือปน

คุณค่าทางโภชนาการ:

  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงคู่: ประมาณ 58%
  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: ประมาณ 23%
  • ไขมันอิ่มตัว: ประมาณ 15%
  • กรดไขมันโอเมก้า-6: สูง
  • มีวิตามิน E และ K

ประโยชน์ต่อสุขภาพ:

  • สนับสนุนสุขภาพหัวใจ: เมื่อใช้แทนไขมันอิ่มตัว อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลไม่ดี (LDL)
  • มีสารต้านอนุมูลอิสระ: จากวิตามิน E

ผลวิจัย:

  • ปี 2015: การศึกษาจาก Journal of Nutrition พบว่าน้ำมันถั่วเหลืองช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลไม่ดี (LDL) เมื่อใช้แทนไขมันอิ่มตัว
    • อ้างอิง: Sacks, F. M., et al. (2015). “Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association.” Journal of Nutrition, 145(9), 1893-1898.

ใช้ประกอบอาหาร:

  • เหมาะสำหรับการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนสูง: เช่น ทอด ผัด หรืออบ เนื่องจากมีจุดเกิดควันสูง
  • ใช้ในอุตสาหกรรมอาหาร: เป็นส่วนผสมในมายองเนส น้ำสลัด และผลิตภัณฑ์ขนมอบ

รับประทานอย่างไร:

  • ใช้ปรุงอาหารทั่วไป เช่น ผัด ทอด
  • เป็นส่วนผสมในน้ำสลัดหรือซอสต่าง ๆ

10. น้ำมันปาล์ม (Palm Oil)

ชนิด:

  • น้ำมันปาล์มแดง (Red Palm Oil): สกัดจากเนื้อของผลปาล์ม มีสีแดงจากเบต้าแคโรทีน
  • น้ำมันเมล็ดในปาล์ม (Palm Kernel Oil): สกัดจากเมล็ดในของผลปาล์ม
  • น้ำมันปาล์มปรับแต่ง: ผ่านกระบวนการปรับแต่งเพื่อกำจัดสี กลิ่น และสิ่งเจือปน

คุณค่าทางโภชนาการ:

  • ไขมันอิ่มตัว: ประมาณ 50%
  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: ประมาณ 40%
  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงคู่: ประมาณ 10%
  • มีวิตามิน E (โทโคฟีรอลและโทโคไตรอีนอล)
  • น้ำมันปาล์มแดงมีเบต้าแคโรทีนสูง

ประโยชน์ต่อสุขภาพ:

  • แหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระ: โทโคไตรอีนอลและเบต้าแคโรทีนอาจช่วยลดการอักเสบและสนับสนุนสุขภาพหัวใจ
  • วิตามิน A: เบต้าแคโรทีนสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามิน A ในร่างกาย

ผลวิจัย:

  • ปี 2016: การศึกษาจาก Nutrition Reviews พบว่าโทโคไตรอีนอลในน้ำมันปาล์มอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและสมอง
    • อ้างอิง: Chun, L. K., et al. (2016). “Palm tocotrienols improve brain function.” Nutrition Reviews, 74(5), 267-275.
  • ข้อควรระวัง: การบริโภคไขมันอิ่มตัวสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ ควรบริโภคอย่างระมัดระวัง

ใช้ประกอบอาหาร:

  • เหมาะสำหรับการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนสูง: เช่น ทอด ผัด หรืออบ เนื่องจากมีความเสถียรต่อความร้อน
  • ใช้ในอุตสาหกรรมอาหาร: เป็นส่วนผสมในขนมอบ ไอศกรีม และผลิตภัณฑ์นมเทียม

รับประทานอย่างไร:

  • ใช้ปรุงอาหารทั่วไปแทนน้ำมันพืชอื่น ๆ
  • น้ำมันปาล์มแดงสามารถใช้เป็นน้ำมันสลัดหรือราดบนอาหารเพื่อเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ

ต้องการมืออาชีพช่วยเขียนบทความ? บริการเขียนบทความ คุณภาพสูง เน้นการปรับแต่งให้เหมาะสมกับรูปแบบธุรกิจและบริการของคุณ!
เพิ่มโอกาสให้เว็บไซต์ของคุณติดอันดับในหน้าแรก ด้วย บทความ SEO ที่มีคุณภาพ ติดต่อเราเพื่อพัฒนากลยุทธ์การตลาดดิจิทัลของคุณวันนี้

Contact us anytime you want.
Contact us anytime you want.
นกเหยี่ยว

นามปากกา: นกเหยี่ยว (Falcon)

ความรู้คือปีกที่พาเราโบยบิน ความคิดคือท้องฟ้าที่ไม่มีที่สิ้นสุด จบการศึกษาปริญญาโทด้านวรรณคดีจากมหาวิทยาลัยโคลัมเบีย รักการเขียนและการศึกษาข้อมูลใหม่ ๆ มีประสบการณ์การเขียนบทความกว่า 8 ปี เชี่ยวชาญในการเขียนบทความ SEO และการใช้สื่อสังคมออนไลน์ แรงบันดาลใจในการเขียนเพื่อสร้างความตระหนักรู้ในสังคมและส่งเสริมความคิดสร้างสรรค์

LINE OA: @writerid


Spread the love